Los ácidos grasos Omega-3 son una grasa poliinsaturada que los humanos necesitamos para mantener nuestra salud cardiovascular y neuronal. Se encuentran en los tejidos de varios pescados, pero especialmente en pescados azules como el salmón, la caballa, la trucha o el atún.
A pesar de que en la actualidad se habla siempre de la grasa desde un punto de vista negativo para la salud, lo cierto es que las grasas son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Y, además, puesto que nuestro cuerpo es incapaz de producirlas, necesitamos incorporarlas en nuestra dieta y consumirlas en alimentos o complementos alimenticios.
Y ahora llega la pregunta importante que nos hacemos todos… ¿Podemos conseguir las mismas grasas de fuentes exclusivamente vegetales? La respuesta corta es un rotundo sí, pero antes vamos a repasar puntos importantes.
Pescado blanco VS pescado azul
La principal diferencia entre el pescado blanco y el pescado azul es su contenido en grasas. El pescado blanco es aquel que tiene entre un 1 y un 3% de materia grasa (como la merluza, bacalao, dorada, entre otros). En cambio, el pescado azul tiene un porcentaje mucho más alto de entre 8 y 15% de grasa. Aunque los pescados grasos son los que contienen una mayor cantidad de omega 3 y por tanto los más beneficiosos para la salud del corazón, ¡ambos deben estar presentes en tu dieta!
¿Qué funciones cumplen los ácidos grasos?
Cuando consumimos alimentos grasos, nuestro cuerpo debe transformarlos en ácidos grasos durante la digestión. Podemos obtener grasas de fuentes animales (como el pescado azul) o de fuentes vegetales.
Son múltiples las funciones que cumplen los ácidos grasos en nuestro cuerpo y, de hecho, la mayoría de ellas resultan imprescindibles para la vida. Destacamos tres funciones principales:
- Almacenamiento de energía. Durante la respiración celular, nuestro cuerpo es capaz de transformar carbohidratos simples (azúcares) en energía. En cambio, cuando el cuerpo no dispone de glucosa, recurre a los ácidos grasos como combustible para las células. Quizás hayas oído alguna vez que realizar un entrenamiento cardiovascular en ayunas te ayudará a quemar más grasas. ¡Ahora ya sabes por qué!
- Función estructural imprescindible para la vida. La membrana celular y cada una de las células de nuestro cuerpo están formadas con ácidos grasos, además de todas las mucosas. Esto los hace imprescindibles para la vida.
- Función reguladora de varios procesos vitales. Los ácidos grasos intervienen en varios procesos vitales como nuestra respuesta antiinflamatoria, la regulación de nuestra temperatura corporal o la coagulación sanguínea, entre muchas otras.
¿Qué tipos de ácidos grasos existen?
Las biomoléculas a las que llamamos ácidos grasos son componentes naturales presentes en los aceites y las grasas, sea cual sea su origen. Como ya te hemos adelantado, son cruciales en la alimentación.
No sólo nos aportan la energía que necesitamos, sino que también son los responsables de la absorción de vitaminas liposolubles y carotenoides.
Según su estructura química, podemos diferenciar los ácidos grasos en 3 grandes grupos:
- Saturados. Los ácidos grasos saturados provienen principalmente de fuentes animales, aunque hay algunas fuentes vegetales que también poseen este tipo de grasa. Se caracterizan por ser sólidos a temperatura ambiente. Estos ácidos suelen estar asociados a las proteínas y son necesarios para el funcionamiento de las mismas.
- Monoinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente. Están presentes en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos o aceite de girasol. Son muy importantes en la estructura de las membranas de nuestro cuerpo, especialmente en el sistema nervioso.
- Poliinsaturados (PUFAs). De propiedades similares a los ácidos grasos saturados, en este grupo se encuentran los famosos omega-3 y omega-6. Los omega-3 son los precursores de la síntesis del ácido eicosapentanoico (EPA) y del ácido docosahexanoico (DHA), dos componentes que suelen encontrarse en tejidos animales.
Los ácidos grasos también se clasifican en esenciales y no esenciales para la vida. Los ácidos grasos esenciales serían aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, sino que debe obtenerlos de la alimentación. El omega-3 y el omega-6 son grasas esenciales, mientras que el omega-9 no es esencial porque puede ser sintetizado en nuestro organismo.
¿Qué es el omega-3?
El ácido graso omega-3 es una grasa poliinsaturada que es necesaria para mantener una buena salud neuronal. Nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular, protegiendo nuestro corazón de accidentes cerebrovasculares.
Los síntomas más comunes de un déficit de omega-3 son piel seca, cabello sin brillo y quebradizo, uñas frágiles, cansancio, problemas de sueño y de concentración e incluso dolores en las articulaciones.
Hay una decena de ácidos grasos omega-3, aunque los 3 más conocidos son:
- Ácido Alfa-Linolénico (ALA) – previene enfermedades del corazón ayudándonos a mantener un ritmo cardíaco normal y ayuda a tratar artritis, esclerosis múltiple, y otras dolencias o enfermedades crónicas.
- Mejores fuentes: semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola, nueces y semillas de cáñamo.
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA) – reduce el riesgo de infarto, regula los niveles de triglicéridos elevando el DHL (colesterol bueno) y reduciendo el colesterol malo (LDL). Especialmente usado por deportistas y perfecto para la regeneración muscular.
- Ácido Docosahexaenoico (DHA) – todos los omega-3 son importantes, pero el DHA es sin duda el que tiene mayor impacto en nuestra salud. Reducen riesgo de trombosis, estabilizan la presión arterial y es un antiinflamatorio perfecto para tratar la dermatitis atópica.
Principales fuentes de omega-3
El ácido EPA y DHA son las formas de omega-3 más importantes para el cuidado de las funciones cerebrales de los adultos. De hecho, recordemos que se trata de ácidos esenciales que no somos incapaces de producir y necesitamos obtener de fuentes externas.
Estos ácidos grasos se encuentran en pescados y mariscos. La mejor fuente para incorporarlos en nuestra dieta es a partir del aceite de pescado. En especial, el aceite de pescados grasos de aguas frías como las anchoas, sardinas, atún, arenques y salmón serán la mejor fuente de Omega-3 (DHA y EPA). También lo son mariscos como el mejillón, ostra o cangrejo.
Esto abre una cuestión importante. Como todos sabemos, las costumbres de alimentación de la población se han transformado en los últimos años. Hace sólo 50 años nos hubiera sorprendido sobremanera escuchar que alguien pueda sobrevivir sin consumir carne o pescado o lácteos, pero la realidad ha demostrado que así es.
Entonces, sabiendo que las mejores fuentes de omega-3 son de origen animal, ¿cómo puede una persona con una dieta vegana o vegetariana obtener los ácidos grasos esenciales que su cuerpo necesita?
La buena noticia es que hay otra gran fuente de omega-3 que no es tan conocida pero que es igual de activa que el pescado o el marisco… ¡Y son las microalgas!
Aceite de pescado VS aceite de algas
Los suplementos de omega-3 hechos con aceites de pescados o mariscos existen desde hace varios años. Ha habido suficiente tiempo como para poder comprobar y demostrar su eficacia en humanos.
Y, si te decimos que también existen suplementos de omega-3 100% veganos, ¿cómo te quedas?
Cualquier persona que siga una dieta vegana o vegetariana puede mantener unos niveles de omega-3 saludables. Sólo necesitará mantener una dieta rica en alimentos con ácidos ALA como semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola, y otros. También es recomendable complementar la dieta con suplementos de EPA y DHA.
Por su parte las algas, especialmente las microalgas, son las principales productoras de PUFAs del planeta, debido a su alta productividad, contenido en aceite y porcentaje de DHA y EPA en los ácidos grasos totales. El cultivo de microalgas es mucho más eficiente, económico y sencillo, lo que confirma la ventaja del consumo de aceite de algas frente a fuentes animales. Por lo tanto, en términos de productividad, huella ambiental y conservación de los ecosistemas marinos, las microalgas pueden considerarse una fuente más sostenible de omega-3.
¿Es igual de efectivo el aceite de algas?
Un estudio llevado a cabo en Reino Unido en 2005 permitió comparar las concentraciones de omega-3 en personas con dietas totalmente opuestas. El objetivo fue analizar cuáles serían los efectos de llevar una dieta vegetariana o vegana.
Las conclusiones del estudio fueron muy positivas, pues sugerían que la eliminación total de productos y alimentos de origen animal de nuestra dieta permitían mantener unos niveles de ácidos grasos estables gracias a que el cuerpo transforma los ácidos ALA en EPA y DHA en el caso de personas vegetarianas.
Lo cierto es que, si no consumes suplementos o fuentes de EPA y DHA de manera habitual, lo recomendable es que ingieras una cantidad superior de ALA (de hecho, incluso el doble es recomendable).
En el caso de personas con más necesidades, como podrían ser mujeres embarazadas y en lactancia, gente mayor o personas con enfermedades crónicas, se recomienda el consumo de un suplemento de DHA y EPA de unos 200-300mg al día. La dosis diaria recomendada aumenta a 500-600 mg en personas mayores de 60 años.
Recuerda siempre consultar con tu médico o especialista antes de empezar a tomar suplementos alimenticios, sea cual sea la dieta que lleves actualmente.
