Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont l'homme a besoin pour préserver sa santé cardiovasculaire et neuronale. On les trouve dans les tissus de divers poissons, mais surtout dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et le thon.
Bien qu'aujourd'hui on parle toujours des graisses d'un point de vue négatif pour la santé, la vérité est que les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Et comme notre organisme est incapable de les produire, nous devons les intégrer à notre régime alimentaire et les consommer dans les aliments ou les compléments alimentaires.
Et maintenant vient la question importante que nous nous posons tous... Peut-on obtenir les mêmes graisses à partir de sources purement végétales ? La réponse courte est un oui catégorique, mais passons d'abord en revue quelques points importants.
Poisson blanc VS poisson gras
La principale différence entre les poissons blancs et les poissons gras est leur teneur en matières grasses. Le poisson blanc est un poisson contenant entre 1 et 3 % de matières grasses (comme le merlu, le cabillaud, la daurade, etc.). Les poissons gras, quant à eux, ont un pourcentage beaucoup plus élevé, entre 8 et 15 % de matières grasses. Bien que les poissons gras contiennent la plus grande quantité d'oméga-3 et soient donc les plus bénéfiques pour la santé cardiaque, les deux doivent être présents dans votre alimentation !
Quelles sont les fonctions des acides gras ?
Lorsque nous mangeons des aliments gras, notre corps doit les transformer en acides gras au cours de la digestion. Les graisses peuvent provenir de sources animales (comme les poissons gras) ou de sources végétales.
Les acides gras ont de nombreuses fonctions dans notre organisme et, en fait, la plupart d'entre eux sont essentiels à la vie. Nous mettons l'accent sur trois fonctions principales :
- Stockage d'énergie. Au cours de la respiration cellulaire, notre corps est capable de convertir les glucides simples (sucres) en énergie. Lorsque le glucose n'est pas disponible, l'organisme se tourne vers les acides gras pour alimenter les cellules. Vous avez peut-être entendu dire qu'une séance d'entraînement cardio à jeun vous permet de brûler plus de graisses. Vous savez maintenant pourquoi !
- Fonction structurelle essentielle à la vie. La membrane cellulaire et toutes les cellules de notre corps sont constituées d'acides gras, de même que toutes les muqueuses. Ils sont donc indispensables à la vie.
- Fonction de régulation de plusieurs processus vitaux. Les acides gras sont impliqués dans plusieurs processus vitaux tels que la réponse anti-inflammatoire, la régulation de la température corporelle, la coagulation du sang et bien d'autres.
Quels sont les types d'acides gras ?
Les biomolécules appelées acides gras sont des composants naturels présents dans les huiles et les graisses, quelle que soit leur origine. Comme nous l'avons déjà mentionné, ils jouent un rôle crucial dans l'alimentation.
Non seulement ils nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin, mais ils sont également responsables de l'absorption des vitamines liposolubles et des caroténoïdes.
En fonction de leur structure chimique, les acides gras peuvent être divisés en trois groupes principaux :
- Saturés. Les acides gras saturés proviennent principalement de sources animales, bien que certaines sources végétales contiennent également ce type de graisses. Ils se caractérisent par leur solidité à température ambiante. Ces acides sont généralement associés aux protéines et sont nécessaires à leur fonctionnement.
- Monoinsaturés. Les acides gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante. Ils sont présents dans des aliments tels que l'avocat, l'huile d'olive, les noix et l'huile de tournesol. Ils sont très importants dans la structure des membranes de notre corps, en particulier dans le système nerveux.
- Polyinsaturés (AGPI). De propriétés similaires aux acides gras saturés, ce groupe comprend les fameux oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3 sont les précurseurs de la synthèse de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux composés que l'on trouve couramment dans les tissus animaux.
Les acides gras sont également classés en deux catégories : les acides gras essentiels et les acides gras non essentiels à la vie. Les acides gras essentiels sont ceux que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même et qu'il doit obtenir de l'alimentation. Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels, tandis que les oméga-9 ne sont pas essentiels car ils peuvent être synthétisés par l'organisme.
Qu'est-ce que les oméga-3 ?
L'acide gras oméga-3 est une graisse polyinsaturée nécessaire au maintien d'une bonne santé neuronale. Il nous aide à prendre soin de notre santé cardiovasculaire, en protégeant notre cœur des accidents vasculaires cérébraux.
Les symptômes les plus courants d'une carence en oméga-3 sont la peau sèche, les cheveux ternes et cassants, les ongles fragiles, la fatigue, les troubles du sommeil et de la concentration, voire les douleurs articulaires.
Il existe une dizaine d'acides gras oméga-3, mais les trois plus connus sont les suivants :
- Acide alpha-linolénique (ALA) - prévient les maladies cardiaques en contribuant au maintien d'un rythme cardiaque normal et aide à traiter l'arthrite, la sclérose en plaques et d'autres affections ou maladies chroniques.
- Meilleures sources: graines de chia, graines de lin, huile de canola, noix et graines de chanvre.
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) - réduit le risque de crise cardiaque, régule le taux de triglycérides en augmentant le DHL (bon cholestérol) et en réduisant le mauvais cholestérol (LDL). Particulièrement utilisé par les sportifs et parfait pour la régénération musculaire.
- Acide docosahexaénoïque (DHA) - Tous les oméga-3 sont importants, mais le DHA est sans doute celui qui a le plus d'impact sur notre santé. Il réduit le risque de thrombose, stabilise la tension artérielle et constitue un anti-inflammatoire parfait pour traiter la dermatite atopique.
Principales sources d'oméga-3
L'EPA et le DHA sont les formes d'acides oméga-3 les plus importantes pour le soin des fonctions cérébrales chez l'adulte. En effet, rappelons qu'il s'agit d'acides essentiels que nous sommes incapables de produire et que nous devons obtenir de sources extérieures.
Ces acides gras se trouvent dans les poissons et les crustacés. La meilleure source pour les incorporer dans notre alimentation est l'huile de poisson. En particulier, l'huile de poissons gras d'eau froide tels que les anchois, les sardines, le thon, le hareng et le saumon est la meilleure source d'oméga-3 (DHA et EPA). Les crustacés tels que les moules, les huîtres et les crabes constituent également une bonne source.
Cela soulève une question importante. Comme nous le savons tous, les habitudes alimentaires ont changé ces dernières années. Il y a seulement 50 ans, nous aurions été très surpris d'entendre que quelqu'un pouvait survivre sans manger de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais la réalité a montré que c'était le cas.
Sachant que les meilleures sources d'oméga-3 sont d'origine animale, comment une personne suivant un régime végétalien ou végétarien peut-elle obtenir les acides gras essentiels dont son corps a besoin ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe une autre grande source d'oméga-3, moins connue mais tout aussi active que le poisson ou les fruits de mer... Il s'agit des microalgues !
Huile de poisson VS huile d'algues
Les suppléments d'oméga-3 fabriqués à partir d'huiles de poisson ou de crustacés existent depuis plusieurs années. Il y a eu suffisamment de temps pour tester et démontrer leur efficacité chez l'homme.
Et si nous vous disions qu'il existe aussi des compléments d'oméga-3 100% végétaliens, que penseriez-vous de cela ?
Toute personne suivant un régime végétalien ou végétarien peut maintenir des niveaux d'oméga-3 sains. Il suffit de maintenir un régime riche en aliments contenant des acides ALA, tels que les graines de chia, les graines de lin, l'huile de canola et d'autres. Il est également conseillé de compléter le régime alimentaire par des suppléments d'EPA et de DHA.
Les algues, en particulier les microalgues, sont les principaux producteurs d'AGPI de la planète, en raison de leur productivité élevée, de leur teneur en huile et de leur pourcentage de DHA et d'EPA dans les acides gras totaux. La culture des microalgues est beaucoup plus efficace, économique et simple, ce qui confirme l'avantage de la consommation d'huile d'algues par rapport aux sources animales. Par conséquent, en termes de productivité, d'empreinte environnementale et de conservation des écosystèmes marins, les microalgues peuvent être considérées comme une source plus durable d'oméga-3.
L'huile d'algue est-elle aussi efficace ?
Une étude réalisée au Royaume-Uni en 2005 a comparé les concentrations d'oméga-3 chez des personnes ayant des régimes alimentaires complètement différents. L'objectif était d'analyser les effets d'un régime végétarien ou végétalien.
Les conclusions de l'étude étaient très positives, suggérant que l'élimination totale des produits et aliments d'origine animale de notre alimentation permettait de maintenir des niveaux stables d'acides gras, car l'organisme transforme l'ALA en EPA et DHA dans le cas des végétariens.
En réalité, si vous ne consommez pas régulièrement des suppléments ou des sources d'EPA et de DHA, il est recommandé de consommer une plus grande quantité d'ALA (en fait, il est même recommandé de doubler la quantité).
Pour les personnes ayant des besoins plus importants, comme les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées ou les personnes souffrant de maladies chroniques, il est recommandé de prendre un supplément de DHA et d'EPA d'environ 200 à 300 mg par jour. La dose journalière recommandée passe à 500-600 mg chez les personnes âgées de plus de 60 ans.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre spécialiste avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, quel que soit votre régime alimentaire actuel.
